نشخوار ذهنی اصطلاحی در روان‌شناسی است که به «تمرکز و توجه بیش از اندازه روی اشتباهات گذشته» گفته می‌شود. در این شرایط، در حالی که نگران اتفاقاتی هستیم که می‌تواند در آینده رخ دهد، در مورد رویدادهایی که قبلا اتفاق افتاده نیز فکر می‌کنیم.
نشخوار ذهنی فقط یک عملکرد ناخوشایند نیست و ارتباط نزدیکی با مشکل در حل مسئله، اضطراب و افسردگی دارد. خب خوب اینکه راه‌های موثری برای رهایی از این وضعیت وجود دارد و آن‌ها ساده‌تر از چیزی هستند که تصور می‌کنید.
رایج‌ترین محرک‌های خود را شناسایی کنید
تا زمانی که از انجام نشخوار ذهنی در خود اطلاع نداشته باشید نمی‌توانید آن را برطرف کنید، اما تشخیص این امر در برخی موارد مشکل است. یک روش عالی برای اطلاع از آن، شناسایی مواردی از گذشته است باعث تحریک افکار شما می‌شوند. مواردی مانند
به این موضوع نیز توجه داشته باشد که در این فرآیند، خود یا دیگران را سرزنش می‌کنید. اکثر این دسته از افراد به سمت یکی از این دو الگو متمایل هستند.
فاصله روانشناختی را حفظ کنید
در مرحله بعد، باید بین خود و عواملی که باعث نشخوار ذهنی شما می‌شوند، نوعی فاصله روانی ایجاد کنید. یکی از راه‌های دستیابی به این فاصله برچسب‌گذاری مشکلات ذهنی خود به عنوان افکار و احساسات است. بنابراین به جای گفتن «من ناکارآمد هستم» بهتر است بگویید «احساس می‌کنم ناکارآمد هستم».
تشخیص پوچ بودن در برخی از واکنش‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا آن‌ها را کمتر جدی بگیرید.
بین نشخوار ذهنی و حل مسئله تمایز قائل شوید
گاهی اوقات ممکن است در حین نشخوار ذهنی بینش مفیدی داشته باشید، اما اغلب مقابله اجتنابی است. به طور کلی، هر چه افراد بیشتر نشخوار ذهنی داشته باشند، در حل مشکلات نیز کمتر تاثیرگذار هستند. افراد یا به راه حل فکر نمی‌کنند یا به طور موثر آن را دنبال نمی‌کنند.
برای تغییر وضعیت از حالت نشخوار ذهنی به حالت بهبود بهتر است قدم‌های ساده‌ای بردارید. برای مثال از خود بپرسید: «بهترین انتخاب در حال حاضر با توجه به واقعیت وضعیت چیست؟» اگر در مورد اشتباهی که مرتکب شده‌اید نشخوار ذهنی می‌کنید، استراتژی اتخاذ کنید که احتمال تکرار آن را کاهش می‌دهد.
مغز خود را طوری آموزش دهید که سریع متمرکز نشود
به محض اینکه متوجه شدید که در حال نشخوار ذهنی هستید، سعی کنید برای چند دقیقه حواس خود را پرت کنید. فعالیتی را انجام دهید که کوتاه و از نظر ذهنی جذاب است، اما چندان دشوار نیست؛ مانند نوشتن گزارش هزینه‌های خود در مدت زمان ۱۰ دقیقه. توجه داشته باشید که باید فعالیتی را انتخاب کنید که به تمرکز نیاز داشته باشد.
فعالیت بدنی مانند دویدن یا پیاده‌روی نیز می‌تواند ذهن شما را آرام کند و مدیتیشن یا یوگا می‌تواند افکار منفی را به طور ویژه‌ای از ذهن شما دور کند.
تفکر خود را برای اشتباهات بررسی کنید
گاهی اوقات نشخوار ذهنی ناشی از خطاهای شناختی است. مشکل حل نشدنی این است که به احتمال زیاد هنگام نشخوار ذهنی در تشخیص تفکر تحریف شده عملکرد خوبی نخواهید داشت، زیرا این امر تفکر را مختل می‌کند.
راه‌حل این است که درک خوبی از اشتباهات فکری معمول خود ایجاد کنید تا زمانی که احساسات شدیدی دارد، همچنان بتوانید آن‌ها را تشخیص دهید.
اگر در مورد رفتار شخص دیگری نشخوار ذهنی دارید و دلیلی را به آن رفتار نسبت می‌دهید، حداقل به این موضوع فکر کنید که توضیح شما اشتباه است و سعی کنید بپذیرید که ممکن است هرگز از حقیقت آگاه نشوید. تشخیص اینکه ما اغلب دلایل رفتار دیگران را متوجه نمی‌شویم، یک مهارت بسیار مهم در کاهش نشخوار ذهنی است.
